100kmウォークの補給食、何をどれくらい持っていけばいいのか。「おにぎりは何個」「エネルギーゼリーは何本」と検索しても、人によって言うことが違って余計に迷う。先に私の答えを言うと、持っていったのは行動食・ゼリー・チョコレート・羊羹の4種類で、ごはんやパンはチェックポイントでもらえるものを少し食べたくらい。ほとんど行動食だけで、東京エクストリームウォーク100を2回完歩した（25時間24分、25時間20分）。体重約119kg。なぜこの4つで足りたのか、なぜごはん・パンを持たなかったのか、2回歩いた実感で書く。
この記事はこんな人向け
・100kmウォークに初めて出るので、補給食を何にするか決めたい人
・おにぎりやパンを持っていくべきか、行動食だけでいいのか迷っている人
・夜中の眠気・50km以降の失速を、食べ物で少しでも減らしたい人
結論：私は行動食・ゼリー・チョコ・羊羹を持参。必要な量は別に計画する
①私は行動食・エネルギーゼリー・チョコ・羊羹を持参し、チェックポイントでも食べた
②食べやすさや必要量には個人差がある。おにぎりやパンが不要という意味ではない
③食品の栄養表示、歩く時間、大会の補給内容を見て量を考える。「一口二口」を必要量の基準にしない
④強い眠気や痛みがあるときは、食べ物や薬で無理に続行せず、安全な場所で休んで判断する
先に結論だけ｜実際に持っていった補給食
正確な持参個数の記録はありません。以下では、種類と準備の考え方を紹介します。
私が実際に持っていった補給食（4種類＋ドリンク）
どれも「歩きながら、片手で、口に入れられる」ものだ。
持っていった4つと、それぞれの役割
行動食（カロリーメイト フルーツ味）——ベースになる食べ物。私はカロリーメイトのフルーツ味。味は好みでいいが、袋から出してそのまま食べられて、ボロボロ崩れにくいものがいい。リュックの取り出しやすい所に
エネルギーゼリー——噛む気力がなくなったときの主役。後半、固形物が入らなくなっても、ゼリーは飲める。眠気で頭が回らない夜中にも楽
チョコレート——甘いものが欲しくなったとき用。50km前後で気持ちが折れかけたとき、甘いものはわりと効く。夏場は溶けるので、溶けにくいタイプか、個包装で
羊羹——小さくて、カロリーが高くて、腹持ちがいい。個包装の一口サイズが歩きながら食べやすい。メーカーは問わない。登山でも定番なのは理由がある
種類を4つに絞ったのは、リュックが10Lだったこともあるが、それ以上に「疲れてくると、選ぶのが面倒になる」からだ。夜中の3時に、リュックの中から何を食べるか考える余裕はない。「甘いのが欲しいならチョコか羊羹、噛みたくないならゼリー、それ以外は行動食」くらいの単純さで、ちょうどよかった。
食べ物とは別に、アミノバイタルのクエン酸チャージウォーターは欠かせない。粉を水に溶かして飲むタイプで、給水所の水に入れるだけ。後半の足の重さが、これを飲んでいるかどうかでかなり違う。2回とも持っていって、2回とも助けられた。Amazonで見る
ごはん・パンをほとんど食べなかった理由
持ち物リストを見ると、おにぎりやパンを何個も持っていく人がいる。私は持っていかず、チェックポイントで配られるものを少し口にしただけだった。理由は簡単で、腹に溜まるものは、歩きながらだと重いからだ。
私の場合は後半に固形物を食べにくく感じたが、ゼリーなどは口にしやすかった。ただし、何が食べやすいかは人や体調によって違う。おにぎりやパンが合う人まで避ける必要はない。
チェックポイントで配られるごはんやパンは、「座って休憩するついでに少し食べる」くらいでちょうどよかった。休憩中に食べる分には、固形物も入る。歩きながら食べる分は、行動食で足りる。
食べるタイミング：「空腹を感じる前に、少しずつ」
私は補給を忘れないよう、休憩のたびに食べ物と飲み物を確認していた。食べるタイミングだけでなく、量や内容も必要になる。空腹感だけで準備量を決めないようにしたい。
私はこまめに少しずつ口にしていたが、摂取量を正確に記録していない。「1時間に一口二口」で必要なエネルギーが足りるとは言えないので、商品の栄養表示と行動時間をもとに量を考えてほしい。
水分も、給水できる場所と携帯する量を先に確認しておきたい。必要量は気温や発汗、体調で変わる。塩分タブレットなどを使う場合も、製品表示と他の飲食物の内容を確認し、摂りすぎないようにする。
補給だけでは対応できない体調の変化
食べたからといって、強い眠気や痛みがある状態で歩き続けてよいわけではない。補給と、休憩・救護へ相談する判断は分けて考えたい。
夜中の眠気——私は深夜に強い眠気を感じた。意識が遠のく、ふらつくときは、安全な場所で休み、大会スタッフに相談してほしい。
足の痛み——私は50km付近で違和感を感じたが、時期や部位は人によって違う。薬やスプレーで無理に抑えて歩き続けず、症状に応じて救護へ相談してほしい。
薬や道具は、練習・睡眠・休憩の代わりにはならない。準備不足で参加した反省は練習はどれくらい必要かの記事に、持ち物全体は100kmウォークの持ち物リストにまとめてある。
量はどれくらい持っていくか
「何個持っていけばいい」と聞かれると、正確な数は人による、としか言えない。ただ、考え方は決まっている。
・大会で受け取れる補給の内容と間隔を確認する
・携帯する食品の栄養表示と想定時間を見て、途中で不足しないように量を考える
・予定より時間がかかる場合も考え、予備を用意する
・本番前の歩行で食べやすさを試し、自分に合う物を選ぶ
特に最後の「練習で一度食べる」は大事だ。歩きながら食べにくいもの、汗をかいた口に合わないもの、胃にもたれるものは、机の上では分からない。大会前に一度は歩く日があるはずなので、そのときに持っていく予定のものを食べてみてほしい。
経験がある人も確認したいこと
・普段の行動食があっても、今回の距離と所要時間に合う量を確認する
・大会の補給だけに頼る場合も、提供場所・内容・時間を確認し、食べられない場合の備えを考える
・おにぎりなどを持つ場合は、気温や持ち運ぶ時間に合わせて保存方法も考える
この記事が要るのは、「何を持っていけばいいか分からない」「後半食べられなくなるのが怖い」人だ。答えは、行動食・ゼリー・チョコ・羊羹を、空腹を感じる前に少しずつ。
持っていく補給食（例）
・カロリーメイト フルーツ味（私はこれ。味は好みで。取り出しやすい所に）
・エネルギーゼリー（後半の主役。噛めなくなっても飲める）
・井村屋 スポーツようかん（一口サイズ）（メーカーは問わない。Amazonで買われている定番）
・溶けにくいチョコレート（個包装）（50km前後の気持ちの落ち込みに）
・塩分タブレット（夏の大会なら別に持っておく）
・アミノバイタル クエン酸チャージウォーター（これは欠かせない。水に溶かして飲む。後半の足の重さがかなり違う）
どれも、本番の前に一度食べて、口と胃に合うか確かめてから。
よくある質問
Q. おにぎりやパンは本当に要りませんか？
A. 私は持っていかず、チェックポイントで配られるものを少し食べただけで足りた。ただ、休憩中に座って食べる分には固形物も入るので、「休憩で食べる用」に1個持っておくのは悪くない。歩きながら食べる用にはしない方がいい。
Q. ゼリーは何本くらい持っていきましたか？
A. 正確な本数は覚えていない。ゼリーだけを多めにすればよいとは限らないので、他の食品の栄養量、大会での補給、想定時間とあわせて考えてほしい。
Q. 夜中の眠気は、食べ物で何とかなりますか？
A. 私は甘い物で気分転換できたが、強い眠気がなくなるわけではなかった。食べ物や薬で歩行を続けようとせず、安全な場所で休むことを優先してほしい。
夜中2〜4時の眠気については、100kmウォークの夜中の眠気対策で、何が効いて何が効かなかったかを書いた。
これから初めて出る人は、東京エクストリームウォーク100は初心者でも完歩できる？にコース全体のきつい区間と準備5つをまとめています。
前泊・後泊を考えている人は、スタート小田原・ゴール有明の宿の選び方もあわせてチェックしておくと安心。
まとめ
私は行動食・エネルギーゼリー・チョコ・羊羹を持参し、チェックポイントでも食べた。ただし必要量を正確に検証した記録ではない。食品の栄養表示と行動時間、大会の補給内容を確認し、本番前に食べやすさを試してほしい。強い眠気や痛みがあるときは、補給とは別に休む判断を大切にしたい。
本記事にはアフィリエイト広告（Amazonアソシエイト）を含みます。紹介する内容は筆者個人の完歩経験にもとづくもので、体質・体調により合う合わないがあります。持病がある方は医師に相談してください。
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実際に大会で撮った写真はコースフォトレポートにまとめています。
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