「100kmウォークはどれくらい練習すればいいのか」。仕事や家庭があると、練習時間をどう確保するか悩むと思う。私は大会の約2週間前に20kmを1回歩いて参加し、2回とも完歩した。ただし、日常的に現場で動いていた背景もあり、この経験だけで必要な練習量は決められない。準備が十分でなかったと感じる点を振り返る。
この記事はこんな人向け
・100kmウォークにエントリーしたけど、仕事や家庭があってそんなに練習時間が取れない人
・「練習なしで完歩できるのか」を、きれいごとではなく実体験で知りたい人
・最低限これだけはやっておくべき練習を知りたい人
結論：私の完歩経験を、練習が少なくても大丈夫という根拠にはできない
①私は大会前に20kmを1回歩いて参加したが、これを全員に必要十分な練習とは言えない
②1回目は大会後に3日間ほど動くのがつらかった。回復の期間には個人差がある
③薬や道具は練習・睡眠・休憩の代わりにならない。体調に応じて続行を見直す
④まず自分の体力に合う距離から歩く習慣を作り、本番の靴や装備も段階的に確認する
私が持参した物。練習や休憩の代わりにはなりません
道具や薬を用意しても、安全に完歩できるとは限りません。薬は添付文書を確認し、不安がある場合は医師・薬剤師などに相談してください。
私の練習量（正直に書く）
1回目も2回目も、大会の2週間くらい前に20kmを1回歩いた。それだけだ。普段の生活は内装の現場仕事で立ちっぱなし、歩きっぱなしではあったが、ウォーキングとしての練習はしていない。体重は119kg前後で、いわゆる「体を絞ってから挑戦」もしていない。
1回目は25時間24分、2回目は25時間20分で完歩した。私が参加した回の制限は26時間だった。ただ、練習量を変えて比較したわけではないので、練習が結果に影響しなかったとは言えない。
ここまで読んで「じゃあ練習しなくていいのか」と思った人に、次を読んでほしい。
練習しなかったことで、実際に起きたこと
1回目はゴール後の3日間ほど、足を上げたり立ち上がったりするのがとてもつらかった。練習不足だけが原因とは断定できないが、大会後の生活にこれほど影響が出るとは想像していなかった。
2回目も走ることやしゃがむことがつらかった。回復の仕方は同じではなかったが、次に参加するなら事前に体を慣らし、大会後にも休める時間を確保したいと思っている。
完歩の可否だけでなく、大会後の仕事や家庭生活への影響も考えておきたい。私の経験では回復に時間がかかった。全員が同じようになるわけではないが、翌日から普段どおり動けると決めつけない方がよい。
私は50km前後で足の痛みと残りの距離につらさを感じた。夜間には眠気もあった。何が完歩を左右したかは一つに決められず、薬や持ち物があれば乗り切れるとも言えない。
持参した物と、その限界
私が使った薬・冷却スプレーについて
・痛み止め——私は使用したが、痛みを抑えて歩き続けることを勧めるものではない
・冷却スプレー——使用部位・噴射距離・時間は製品表示を確認する
・眠気防止薬——睡眠や休憩の代わりにはならない。使用の可否と用法・用量を確認する
私が使った物でも、全員に必要とは限らない。薬の使用に不安がある場合は医師・薬剤師などに相談し、強い痛みや眠気があれば安全な場所で休んで、続行を見直してほしい。持ち物全体は100kmウォークの持ち物リストにまとめてある。
次に参加するなら、どのように準備するか
次に参加するなら、日常的に歩く時間を増やし、靴や装備を段階的に試したいと考えている。これは私の今後の方針で、誰にでも当てはまる練習メニューではない。
まずは自分が無理なく歩ける距離と時間を把握し、疲労や痛みを見ながら少しずつ調整したい。短い歩行を続けることと、長時間の装備確認は目的が異なる。特定の距離や回数をこなせば完歩できる、筋肉痛が減るとは断定できない。
本番直前に慣れない長距離を歩き、疲労や足のトラブルを残すことは避けたい。長い距離の練習を行うかは経験と回復の状態に合わせて判断し、痛みがある場合は無理をしない。
仕事と両立するための準備の進め方
・まずは短い距離を無理なく歩けるか確認する
・歩く習慣がついたら、体調に合わせて距離や時間を調整する
・本番の靴・靴下・荷物を少しずつ試し、擦れや痛みが出ないか確かめる
・大会直前に新しい負荷を増やさず、疲れを残さない
・足の裏や爪の状態も確認し、痛みが続くときは専門家に相談する
練習とあわせて確認したい装備
練習に加えて、靴、足の擦れ、雨への備えも確認しておきたい。どれか一つだけで完歩が決まるわけではない。
靴とサイズ——私は2回とも同じ靴（GEL-RIDEWALK 2）を使った。2回目は途中で靴下を交換し、足の保護も行ったが、マメができなかった理由は一つに特定できない。靴選びの確認点は100kmウォークの靴の選び方にまとめた。
マメ対策——1回目は雨の中で歩いて足にマメができた。足の保護や靴下の交換を行った2回目の体験はマメ対策の記事にまとめた。
雨の備え——気温や行動時間に合った装備を用意する。私の失敗談は雨対策の記事に書いている。
練習と装備は、どちらが上かを比べるものではない。自分の体力と足に合う準備を進め、当日の天候や体調に合わせて予定を変えられるようにしておきたい。
日常的に歩く人も、準備は別に考える
・仕事で歩くことと、荷物を持って夜通し歩くことは条件が違う
・大会後に休める日があっても、練習不足での参加が安全になるわけではない
・普段10km歩けても、100kmに必要な準備が済んでいるとは限らない
練習時間が限られる場合も、薬や道具で補えるとは考えないでほしい。無理のない歩行と装備の確認を進め、準備や体調に不安があれば参加・続行そのものも見直そう。
50km以降のために持っていくもの（例）
・冷却スプレー（バンテリン アイシングスプレー）（使用部位・距離・噴射時間は表示に従う）
・眠気覚まし（トメルミン）（休憩の代わりにはならない。用法・用量を自己判断で変えない）
・テーピング（マメ予防用）（貼り方と肌の状態を確認する）
薬は普段使っているものでも、服用してよい条件か確認する。持病や併用薬などで迷う場合は医師・薬剤師などに相談し、添付文書に従ってください。
よくある質問
Q. 体重が重いと、やっぱり練習は多く必要ですか？
A. 私の2回の体験から、体重ごとの必要な練習量は決められない。体力や持病、歩行経験に合わせて考え、不安がある場合は参加前に医師などへ相談してほしい。
Q. 2週間前に20km歩いたのは、練習として意味がありましたか？
A. 私には、本番の靴と靴下で歩き、痛みや擦れが出る場所を知る機会になった。ただし、20kmを1回歩けば十分という意味ではない。試す距離は体力に合わせて調整したい。
Q. 完歩できなかったら、練習不足ですか？
A. 原因は体調、天候、装備、ペースなどさまざまで、一つには決められない。完歩できなかったことを責めるより、何がつらかったかを振り返り、次の準備に生かしたい。
補給食（何を持っていったか、おにぎりを持たなかった理由）については、100kmウォークの補給食は何を持っていく？にまとめた。
夜中2〜4時の眠気については、100kmウォークの夜中の眠気対策で、何が効いて何が効かなかったかを書いた。
これから初めて出る人は、東京エクストリームウォーク100は初心者でも完歩できる？にコース全体のきつい区間と準備5つをまとめています。
靴下を途中で替えるタイミングと替えの枚数は、100kmウォークの靴下はいつ替える？に、1回目と2回目の違いをまとめています。
50km付近から来る足の付け根・ふくらはぎの痛みと、痛み止め・冷却スプレー・膝サポーターの使い方は、100kmウォークの痛み対策にまとめています。
何時間かかるのか、チェックポイントごとの目安時刻と関門は、100kmウォークは何時間かかる？に、25時間20分で完歩した実際のタイムラインをまとめています。
前泊・後泊を考えている人は、スタート小田原・ゴール有明の宿の選び方もあわせてチェックしておくと安心。
次回大会の日程やエントリー時期、参加費・定員・完歩率は東京エクストリームウォーク100の次回はいつ？申し込みガイドにまとめてある。
まとめ
私は練習が少ない状態で2回完歩したが、大会後に動くのがつらくなった。この経験を、練習しなくても大丈夫という根拠にはできない。次に参加するなら、体調に合う歩行習慣と装備の確認を進め、休憩や続行を見直す判断まで含めて準備したい。
本記事にはアフィリエイト広告（Amazonアソシエイト）を含みます。市販薬の使用は体質・持病により異なります。不安がある場合は薬剤師・医師に相談してください。紹介する内容は筆者個人の完歩経験にもとづくもので、完歩を保証するものではありません。
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